Mineraler
Mineraler är viktiga för människokroppen eftersom de är involverade i många av kroppens fysiologiska processer. De hjälper till att bilda skelettet, hålla hjärtat i rytm, reglera elektrolyter, och är en viktig del av enzymer och hormoner. Mineraler finns i många olika matvaror, inklusive grönsaker, frukt, mejeriprodukter, kött, fisk och spannmål. Det är viktigt att få tillräckligt med mineraler genom kosten eftersom kroppen inte kan producera dem själv. Brist på vissa mineraler kan leda till hälsoproblem som anemi, osteoporos, och hjärtproblem.
Magnesium extra viktigt för idrottare
En optimal kost för idrottare bör innehålla tillräckliga mängder av viktiga mineraler som magnesium, vilket är avgörande för energiproduktion och muskelfunktion. För idrottare är det särskilt viktigt att upprätthålla lämpliga nivåer av magnesium eftersom det hjälper till att omvandla glukos till energi, vilket är nödvändigt under både träning och tävling. Dessutom bidrar magnesium till musklernas förmåga att kontrahera och slappna av, vilket kan förebygga kramp och muskelsmärtor. För att säkerställa en balanserad och näringsrik kost för idrottare, bör man inkludera livsmedel som fullkorn, nötter, frön, och gröna bladgrönsaker som alla är rika på magnesium. Denna näringsstrategi stöder inte bara idrottsprestationer utan även den generella hälsan. Zlatan är ett exempel på en känd idrottare som haft en galet bra form tack vare kosten (och då sett till helheten, inte bara magnesium!)
Järn (14 mg*)
Järn är en viktig mineral som spelar en avgörande roll i näring. Det krävs för produktionen av hemoglobin, en protein i röda blodkroppar som bär syre runt i kroppen. Järn behövs också för produktionen av kollagen, ett protein som hjälper till att bilda hud, blodkärl och bindväv.
Hemjärn och icke hemjärn
Järn finns i två former: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn som finns i animaliska livsmedel som kött, fisk och fågel, absorberas bättre av kroppen än icke-hemjärn, som finns i växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker och berikade spannmål.
Anemi – järnbrist
Järndefekt, även känd som anemi, är en vanlig tillstånd som uppstår när kroppen inte har tillräckligt med järn för att producera tillräckligt med hemoglobin. Symtom på järndefekt inkluderar trötthet, svaghet och svårighet att koncentrera sig.
Järn extra viktigt för dessa grupper
Järn är viktigt för barns tillväxt och utveckling, gravida kvinnor behöver extra järn för att stödja fostrets tillväxt, och det är också viktigt för idrottare och aktiva personer eftersom det hjälper till att transportera syre till musklerna under träning.
Järnrika livsmedelsgrupper
Järnrika livsmedel inkluderar rött kött, fjäderfä, fisk, tofu, bönor, linser, spenat och berikade spannmål. Att äta livsmedel som är rika på vitamin C, som apelsiner och jordgubbar, kan också hjälpa till att öka järnabsorptionen.
För mycket järn kan vara skadligt
Det är viktigt att notera att för mycket järn kan vara skadligt, och det är bäst att rådfråga en hälso- och sjukvårdspersonal för att avgöra det lämpliga mängden järn att konsumera.
Zink (10 mg*)
Zink är en viktig mineral som spelar en avgörande roll i näring. Det är nödvändigt för en mängd olika kroppsfunktioner, inklusive immunförsvaret, celldelning och växttillväxt.
Hormonproduktion
Zink är också viktigt för hormonproduktionen, inklusive testosteron, och är nödvändigt för normal hud, hår och nagelhälsa. Det hjälper också till att reglera smak och luktsinnet.
Hälsoproblem vid zinkbrist
Zinkbrist är ett vanligt problem som kan leda till en mängd hälsoproblem, inklusive nedsatt immunförsvar, hudproblem och försämrad kognitiv funktion.
Zinkrika livsmedel
Zink finns i en mängd olika livsmedel, inklusive kött, fisk, skaldjur, bönor, frön och nötter. Vegetabiliska livsmedel som innehåller mycket fytat, som fullkorn, kan göra det svårt för kroppen att ta upp zinket.
Jod (150 µg*)
Jod är ett spårämne som är viktigt för kroppens sköldkörtelfunktion. Sköldkörteln använder jod för att producera hormoner som reglerar kroppens metabolism och är viktigt för normal tillväxt och utveckling, speciellt hos barn. Jod är också viktigt för hjärnfunktionen och nervsystemet.
Jod finns främst i fisk och skaldjur, samt i jodberikade salt och i några livsmedel såsom vissa mejeriprodukter. En brist på jod kan orsaka sköldkörtelproblem, som kan leda till problem med vikt, hudproblem, trötthet och problem med nervsystemet. I Sverige är det vanligt att saltet är berikat med jod för att förebygga jodbrist, men vissa grupper som vegetarianer och veganer, gravida kvinnor, äldre personer kan ha svårt att få tillräckligt med jod. Det är viktigt att inte överdriva intaget av jod eftersom det kan vara skadligt för hälsan.
Fosfor (700 mg*)
Fosfor är ett mineral som är viktigt för många av kroppens funktioner. Det är en viktig beståndsdel av DNA och RNA, och är också en viktig beståndsdel i cellmembran och fosfatgrupper i många proteiner och enzymer. Fosfor är också viktigt för energiomsättningen och är en del av ATP, den viktigaste formen av energilagring i kroppen. Fosfor är också viktigt för skelettet och tänderna, och hjälper till att reglera pH-balansen i kroppen.
Fosfor finns främst i animaliska produkter, såsom kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, samt i fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter. Det är vanligtvis inte ett problem att få tillräckligt med fosfor i kosten eftersom det finns i många matvaror. Men vissa grupper som vegetarianer och veganer, gravida kvinnor, äldre personer kan ha svårt att få tillräckligt med fosfor.
Selen (55 µg*)
Selen är ett spårämne som är viktigt för kroppens funktioner. Det är en viktig beståndsdel i enzymer som skyddar kroppen mot skador orsakade av fria radikaler, och det hjälper också till att reglera sköldkörtelfunktionen. Selen är också viktigt för immunsystemet, reproduktionssystemet och för att bibehålla hår och naglar hälsosamma.
Selen finns främst i animaliska produkter, såsom lever, njure, kött, fisk och ägg, samt i nötter, frön och vissa grönsaker. En brist på selen är ovanlig i Sverige och Europa, men kan orsaka problem med sköldkörteln, håravfall, trötthet, immunsväckskap och reproduktionsproblem. Det är viktigt att inte överdriva intaget av selen eftersom det kan vara skadligt för hälsan.
Koppar (1 mg*)
Koppar är ett spårämne som är viktigt för kroppens funktioner. Det är en viktig beståndsdel i många enzymer och hjälper till att producera röda blodceller, utveckla och vårda bindväv, och hjälper också till att reglera hormonproduktionen. Koppar är också viktigt för nervsystemet, immunsystemet och hjärtats hälsa.
Koppar finns främst i animaliska produkter, såsom lever, njure, kött, fisk och ägg, samt i nötter, frön och vissa grönsaker. En brist på koppar är ovanlig i Sverige och Europa, men kan orsaka problem med anemi, nervsystemet, hudproblem och immunsväckskap. Det är viktigt att inte överdriva intaget av koppar eftersom det kan vara skadligt för hälsan.
Krom (40 µg*)
Krom är ett spårämne som är viktigt för kroppens funktioner. Det hjälper kroppen att reglera blodsockernivåerna genom att förbättra insulinkänsligheten, det är också viktigt för energiomsättningen. Krom är också viktigt för hjärtats hälsa och kan hjälpa till att hålla kolesterolnivåerna under kontroll.
Krom finns främst i animaliska produkter, såsom kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, samt i nötter, frön, fullkornsprodukter och vissa grönsaker. En brist på krom är ovanlig i Sverige och Europa, men kan orsaka problem med blodsockernivåerna, hjärtproblem och ökad risk för typ 2 diabetes. Det är viktigt att inte överdriva intaget av krom eftersom det kan vara skadligt för hälsan.
Magnesium (375 mg*)
Magnesium är ett mineral som är viktigt för många kroppsfunktioner, inklusive muskelfunktion, nervfunktion och benhälsa. Det hjälper också till att reglera blodsockernivån och hjärtrytmen. Magnesiumbrist kan leda till trötthet, muskelkramper och hjärtproblem. Magnesium finns i mat som fullkorn, gröna bladgrönsaker, nötter och frön. Det rekommenderade dagliga intaget varierar beroende på ålder och kön, men det genomsnittliga rekommenderade intaget är 375 mg per dag enligt Livsmedelsverket.
Som med andra mineraler är det viktigt att inte överdriva intaget eftersom det kan få negativa hälsoeffekter.
Överdosera inte!
Det är viktigt att inte överdosera mineraler eftersom det kan leda till allvarliga hälsoproblem. Överdosering kan skada njurar och lever, och i värsta fall leda till dödsfall.Ett överdrivet intag av vissa mineraler, som järn och koppar, kan också interagera med andra näringsämnen och försvaga deras effekt. Till exempel kan ett överdrivet intag av järn hindra kroppen från att ta upp tillräckligt med zink.
Dessutom kan överdosering av mineraler orsaka skador på vävnader och organ och kan leda till symtom som kräkningar, illamående, diarré och huvudvärk. Överdosering av vissa mineraler kan också leda till förgiftning och i värsta fall till döden.
Det är därför viktigt att följa rekommenderade dagliga intag av mineraler. Det är också viktigt att få en balanserad kost som innehåller tillräckligt med alla nödvändiga näringsämnen.