Järn

Uppgift: Järn är en viktig mineral som är nödvändig för att tillverka hemoglobin, en viktig del av blodet som hjälper till att transportera syre i kroppen.

Finns i: Järn finns i en mängd livsmedel som exempelvis lever, rätter som blodpudding, vegatariska produkter och sojaprodukter.

Järnrik mat
Lever, njure
Järnrika rätter
Quorn, sojaprotein. vegetariska produkter
Grönsaker och baljväxter med järn
RDI för järn

Järnrik mat

Mängd per 100 gram livsmedel
Fe/kcal = Järn per kcal.
% DRI = Procent av dagligt referensintag (14 mg).
DRI = Antal gram livsmedel för att att uppnå dagligt referensintag.
(XX) = Antal kcal vid 100% DRI.

Livsmedel	Fe/kcal (mg)	Fe (mg)	% DRI	DRI (g)
Gris blod rått	0.541096	39.5	282	35,44 (26)
Nöt blod rått	0.507143	35.5	254	39,44 (28)
Salt örtsalt	0.3	5.4	39	259,26 (47)
Sockerbetsfiber	0.200493	40.7	291	34,40 (70)
Köttbuljong konserv. ätf.	0.185714	1.3	9	1 076,92 (75)
Gris lever tillagad	0.161972	23	164	60,87 (86)
Gris lever rå	0.141667	18.7	134	74,87 (99)
Hårt bröd blodbröd fullkorn	0.139344	51	364	27,45 (100)
Basilika färsk	0.128	3.2	23	437,50 (109)
Ostron	0.114286	6.4	46	218,75 (123)
Persilja blad	0.102857	3.6	26	388,89 (136)
Kyckling lever ugnsstekt	0.096774	12	86	116,67 (145)
Ostron konserv. m. lag	0.096552	5.6	40	250,00 (145)
Fänkål kokt m. salt	0.096429	2.7	19	518,52 (145)
Fänkål	0.096429	2.7	19	518,52 (145)
Soja- och veteprotein baconimitation stekt	0.095798	22.8	163	61,40 (146)
Mâchesallat	0.094737	1.8	13	777,78 (148)
Mussla konserv. m. lag	0.094118	4.8	34	291,67 (149)
Huvudsallat	0.09375	1.5	11	933,33 (149)
Nässlor förvällda	0.093333	2.8	20	500,00 (150)
Spenat färsk	0.0875	2.1	15	666,67 (160)
Mangold röd småbladig färsk	0.0875	1.4	10	1 000,00 (160)
Sparris vit konserv. u. lag	0.086667	1.3	9	1 076,92 (162)
Mangold	0.085714	1.8	13	777,78 (163)
Blodpudding blodkorv fett 10%	0.084158	17	121	82,35 (166)
Blodpudding blodkorv stekt fett 8%	0.084135	17.5	125	80,00 (166)
Blodpudding blodkorv tillagad	0.082569	18	129	77,78 (170)
Blodpalt	0.078235	13.3	95	105,26 (179)
Blodpudding blodkorv fett 14%	0.074803	19	136	73,68 (187)
Blodpudding blodkorv stekt fett 13%	0.074713	19.5	139	71,79 (187)
Nöt lever stekt	0.074074	12	86	116,67 (189)
Nöt lever rå	0.074016	9.4	67	148,94 (189)
Grönsaker blandade fermenterade	0.073333	1.1	8	1 272,73 (191)
Kalv lever rå	0.073109	8.7	62	160,92 (191)
Ren lever rå	0.068217	8.8	63	159,09 (205)
Ripa stekt	0.066667	9.6	69	145,83 (210)
Ripa rå	0.066372	7.5	54	186,67 (211)
Leverbiff mald lever stekt hemlagad	0.065753	9.6	69	145,83 (213)
Surkål konserv. m. lag	0.064706	1.1	8	1 272,73 (216)
Vin rött el. rosé vol. % 1	0.064706	1.1	8	1 272,73 (216)
Kyckling lever stekt	0.063758	9.5	68	147,37 (220)
Nöt njure rå	0.063717	7.2	51	194,44 (220)
Kyckling lever rå	0.063478	7.3	52	191,78 (221)
Sojabönsgroddar konserv. u. lag	0.0625	1	7	1 400,00 (224)
Vaxbönor konserv. u. lag	0.0625	1.5	11	933,33 (224)
Ruccolasallat	0.061905	1.3	9	1 076,92 (226)
Häst hamburgerkött rökt	0.061	6.1	44	229,51 (230)
Blodpudding blodkorv fett 19%	0.058804	17.7	126	79,10 (238)
Gris njure rå	0.058252	6	43	233,33 (240)
Köttfärssås i gjutjärn hemlagad	0.056	5.6	40	250,00 (250)
Dill färsk	0.055172	3.2	23	437,50 (254)
Duva rå	0.054745	7.5	54	186,67 (256)
Kalv njure rå	0.053448	6.2	44	225,81 (262)
Friséesallat	0.053333	0.8	6	1 750,00 (263)
Ren kött torkat	0.052424	17.3	124	80,92 (267)
Leverpastej bredbar fett 3-3.5%	0.05	6.6	47	212,12 (280)
Nöt lever panerad stekt	0.049289	10.4	74	134,62 (284)
Vattenkrasse	0.046667	0.7	5	2 000,00 (300)
Blodbröd paltbröd kokt m. salt	0.046602	4.8	34	291,67 (300)
Gräslök	0.046429	1.3	9	1 076,92 (302)
Sojaprotein kebab stekt frysvara typ Oumph®	0.046392	4.5	32	311,11 (302)
Sojaprotein bitar stekta typ Oumph®	0.046392	4.5	32	311,11 (302)
Sojaprotein bitar frysvara typ Oumph®	0.046154	4.2	30	333,33 (303)
Sky	0.044828	1.3	9	1 076,92 (312)
Lamm njure rå	0.044792	4.3	31	325,58 (313)
Jäst torkad	0.044722	16.1	115	86,96 (313)
Jäst färsk	0.044545	4.9	35	285,71 (314)
Agar torkad	0.044242	7.3	52	191,78 (316)
Måltidsersättning pulver chokladsmak	0.044149	16.6	119	84,34 (317)
Svartrot	0.044	3.3	24	424,24 (318)
Psylliumfröskal	0.043216	8.6	61	162,79 (324)
Blodbröd paltbröd frysvara	0.042657	12.2	87	114,75 (328)
Kruskakli grovt vetekli	0.040892	11	79	127,27 (342)
Kyckling hjärta rå	0.040816	6	43	233,33 (343)
Leverbiff mald lever rå frysvara	0.040758	8.6	61	162,79 (343)
Sojasås	0.040351	2.3	16	608,70 (347)
Snigel vinbergssnäcka	0.04023	3.5	25	400,00 (348)
Spenat frysvara	0.04	0.8	6	1 750,00 (350)
Mussla konserv. u. lag	0.039815	4.3	31	325,58 (352)
Sojaprotein kebab frysvara typ Oumph®	0.039706	5.4	39	259,26 (353)
Nöt kalv hjärta	0.03913	5.4	39	259,26 (358)
Anka bröst rå	0.037815	4.5	32	311,11 (370)
Leverpastej skivbar fett 14%	0.037736	8	57	175,00 (371)
Vetekli	0.037415	11	79	127,27 (374)
Blåmussla kokt m. vin avrunnen	0.037168	4.2	30	333,33 (377)
Gröna bönor	0.037037	1	7	1 400,00 (378)
Gryta levergryta m. grönsaker frysvara	0.036893	3.8	27	368,42 (379)
Hare stek stekt	0.036879	5.2	37	269,23 (380)
Fefferoni konserv. inlagd	0.036842	0.7	5	2 000,00 (380)
Hare kött rå	0.036522	4.2	30	333,33 (383)
Spenat fräst m. olja el. flytande margarin salt	0.035714	1	7	1 400,00 (392)
Endivesallat	0.035714	0.5	4	2 800,00 (392)
Ren kött kallrökt rå	0.035606	4.7	34	297,87 (393)
Gris hjärta rå	0.035294	4.2	30	333,33 (397)
Vin vitt vol. % 1	0.035294	0.6	4	2 333,33 (397)
Ärtprotein färs stekt	0.035294	9.6	69	145,83 (397)
Ärtprotein färs kylvara el. frysvara	0.035263	6.7	48	208,96 (397)
Trädgårdskrasse	0.035135	1.3	9	1 076,92 (398)
Nässlor stuvade	0.034848	2.3	16	608,70 (402)
Veteprotein grytbitar	0.034483	8	57	175,00 (406)
Vaxbönor	0.034375	1.1	8	1 272,73 (407)
Nöt kalv lever tillagad	0.034	5.1	36	274,51 (412)
Nöt kött rökt	0.033962	3.6	26	388,89 (412)
Ren bog rå	0.033945	3.7	26	378,38 (412)
Struts filé rå	0.033945	3.7	26	378,38 (412)
Tomatjuice konserv. drickf.	0.033333	0.6	4	2 333,33 (420)
Rättika	0.033333	0.6	4	2 333,33 (420)
Ren stek varmrökt	0.033333	4.1	29	341,46 (420)
Champinjon konserv. m. lag	0.033333	0.5	4	2 800,00 (420)
Frukostflingor vete fullkorn typ Weetabix	0.03306	12.1	86	115,70 (423)
Gryta levergryta nöt	0.032903	5.1	36	274,51 (425)
Lamm lever rå	0.032886	4.9	35	285,71 (426)
Bar müslibar fullkorn m. röd frukt berikad	0.032824	12.9	92	108,53 (427)
Miso sojabönspasta fermenterad	0.032692	6.8	49	205,88 (428)
Sockerärtor	0.032432	1.2	9	1 166,67 (432)
Hallon	0.032353	1.1	8	1 272,73 (433)
Hjort ryggbiff rå	0.032353	3.3	24	424,24 (433)
Ren kött kokt m. salt	0.032331	4.3	31	325,58 (433)
Bar müslibar m. choklad berikad	0.032161	12.8	91	109,38 (435)
Ren kött rå	0.03211	3.5	25	400,00 (436)
Frukostflingor vetekli fullkorn berikad	0.031868	11.6	83	120,69 (439)
Brysselkål	0.031818	1.4	10	1 000,00 (440)
Kyckling mage rå	0.031532	3.5	25	400,00 (444)
Ren stek rå	0.031481	3.4	24	411,76 (445)
Alfalfagroddar	0.03125	1	7	1 400,00 (448)
Romansallat	0.03125	0.5	4	2 800,00 (448)
Barngröt ätf. ris mjölkfri berikad	0.031183	2.9	21	482,76 (449)
Ren kött ugnsstekt	0.031061	4.1	29	341,46 (451)
Nöt saltkött rimmat kokt	0.030909	3.4	24	411,76 (453)
Pumpa	0.030769	0.8	6	1 750,00 (455)
Stjälkselleri	0.030769	0.4	3	3 500,00 (455)
Kronärtskocka	0.030769	1.6	11	875,00 (455)
Kruksallat	0.030769	0.4	3	3 500,00 (455)
Barngröt ätf. havre m. frukt bär berikad	0.030769	2.8	20	500,00 (455)
Kryddblandning taco	0.030563	11.4	81	122,81 (458)
Lamm hjärta rå	0.030252	3.6	26	388,89 (463)
Leverpastej bredbar fett ca 10%	0.030055	5.5	39	254,55 (466)
Hampafrö m. skal	0.029345	13	93	107,69 (477)
Älg ryggbiff rå	0.029245	3.1	22	451,61 (479)
Havreprotein pulled havre strimlor stekt	0.029242	8.1	58	172,84 (479)
Engelsk brown sauce HP-sås	0.028972	3.1	22	451,61 (483)
Älg stek ugnsstekt el. grillad	0.028788	3.8	27	368,42 (486)
Älg ytterlår	0.028704	3.1	22	451,61 (488)
Älg färs stekt m. salt	0.028682	3.7	26	378,38 (488)
Tuggummi sockerfritt	0.028409	10	71	140,00 (493)
Älg färs rå	0.028302	3	21	466,67 (495)
Välling berikad	0.028125	1.8	13	777,78 (498)
Grönpepparpaté	0.028094	8.4	60	166,67 (498)
Barngröt ätf. m. yoghurt frukt berikad	0.02809	2.5	18	560,00 (498)
Senap fransk	0.027957	2.6	19	538,46 (501)
Kakaopulver fett 20-22%	0.027919	11	79	127,27 (501)
Hjort kronhjort kött rå	0.027778	3	21	466,67 (504)
Kantarell konserv. u. lag	0.027778	1	7	1 400,00 (504)
Vaxbönor frysvara	0.027586	0.8	6	1 750,00 (508)
Broccoli	0.0275	1.1	8	1 272,73 (509)
Barngröt ätf. m. fullkorn frukt müsli	0.027273	1.8	13	777,78 (513)
Tomat krossad konserv. m. lag	0.027273	0.6	4	2 333,33 (513)
Välling fullkorn berikad	0.027143	1.9	14	736,84 (516)
Gröna ärtor konserv. m. lag	0.026984	1.7	12	823,53 (519)
Gris tunga rå	0.026946	4.5	32	311,11 (520)
Amarant mjöl	0.026705	9.4	67	148,94 (524)
Barngröt ätf. flerkorn m. frukt berikad	0.026667	2.8	20	500,00 (525)
Mörk choklad kakao ≥ 70%	0.026573	15.2	109	92,11 (527)
Mungbönsgroddar	0.026471	0.9	6	1 555,56 (529)
Hallon frysvara	0.026316	1	7	1 400,00 (532)
Nöt rulle rimmad rå	0.026214	2.7	19	518,52 (534)
Duva m. skinn stekt m. salt	0.026163	9	64	155,56 (535)
Duva rå m. skinn	0.026132	7.5	54	186,67 (536)
Morot konserv. m. lag	0.026087	0.6	4	2 333,33 (537)
Morot konserv. u. lag	0.026087	0.6	4	2 333,33 (537)
Svamp konserv. u. lag	0.026087	0.6	4	2 333,33 (537)
Soja- och veteprotein färs stekt	0.026068	6.1	44	229,51 (537)
Nöt stek stekt u. sky frysvara	0.025926	3.5	25	400,00 (540)
Soja- och veteprotein färs frysvara	0.025926	4.2	30	333,33 (540)
Sparris grön el. vit färsk kokt.	0.025926	0.7	5	2 000,00 (540)
Barngröt ätf. havre naturell berikad	0.025773	2.5	18	560,00 (543)
Tomat torkad m. olja avrunnen	0.025749	4.3	31	325,58 (544)
Gröna bönor frysvara	0.025714	0.9	6	1 555,56 (544)
Leverpastej bredbar fett ca 24%	0.025685	7.5	54	186,67 (545)
Linsgroddar	0.0256	3.2	23	437,50 (547)
Chilipeppar färsk	0.025532	1.2	9	1 166,67 (548)
Nöt innanlår rå	0.025439	2.9	21	482,76 (550)
Ren skav rå frysvara	0.025397	3.2	23	437,50 (551)
Gröna linser torkade kokta m. salt	0.025197	3.2	23	437,50 (556)
Leversauté kyckling	0.025	3.6	26	388,89 (560)
Mungbönsgroddar konserv. u. lag	0.025	0.4	3	3 500,00 (560)
Kantarell gul rå	0.025	0.6	4	2 333,33 (560)
Nöt lägg rå	0.025	2.7	19	518,52 (560)
Fiskbuljong ätf.	0.025	0.1	1	14 000,00 (560)
Vita bönor torkade kokta u. salt	0.025	2.7	19	518,52 (560)
Hjort dovhjort stek rå	0.024752	2.5	18	560,00 (566)
Gryta m. kalvhjärta grönsaker	0.024706	2.1	15	666,67 (567)
Struts filé stekt	0.024706	4.2	30	333,33 (567)
Wokgrönsaker m. nudlar veg.	0.024691	2	14	700,00 (567)
Barngröt ätf. havre m. frukt berikad	0.024675	1.9	14	736,84 (567)
Hjort dovhjort färs rå	0.024627	3.3	24	424,24 (568)
Hjort dovhjort bog rå	0.024528	2.6	19	538,46 (571)
Rådjur stek rå	0.024528	2.6	19	538,46 (571)
Frukostflingor vete puffat m. honung berikad	0.024485	9.5	68	147,37 (572)
Hårt bröd glutenfritt fibrer ca 7%	0.024277	8.4	60	166,67 (577)

Visa fler livsmedel (+190)

Lever, njure

Livsmedel	Fe/kcal (mg)	Fe (mg)	% DRI	DRI (g)
Gris blod rått	0.541096	39.5	282	35,44 (26)
Nöt blod rått	0.507143	35.5	254	39,44 (28)
Gris lever tillagad	0.161972	23	164	60,87 (86)
Gris lever rå	0.141667	18.7	134	74,87 (99)
Kyckling lever ugnsstekt	0.096774	12	86	116,67 (145)
Nöt lever stekt	0.074074	12	86	116,67 (189)
Nöt lever rå	0.074016	9.4	67	148,94 (189)
Kalv lever rå	0.073109	8.7	62	160,92 (191)
Ren lever rå	0.068217	8.8	63	159,09 (205)
Kyckling lever stekt	0.063758	9.5	68	147,37 (220)
Nöt njure rå	0.063717	7.2	51	194,44 (220)
Kyckling lever rå	0.063478	7.3	52	191,78 (221)
Gris njure rå	0.058252	6	43	233,33 (240)
Kalv njure rå	0.053448	6.2	44	225,81 (262)
Nöt lever panerad stekt	0.049289	10.4	74	134,62 (284)
Lamm njure rå	0.044792	4.3	31	325,58 (313)
Kyckling hjärta rå	0.040816	6	43	233,33 (343)
Nöt kalv hjärta	0.03913	5.4	39	259,26 (358)
Gris hjärta rå	0.035294	4.2	30	333,33 (397)
Nöt kalv lever tillagad	0.034	5.1	36	274,51 (412)

Visa fler livsmedel (+10)

Järnrika rätter

Livsmedel	Fe/kcal (mg)	Fe (mg)	% DRI	DRI (g)
Blodpudding blodkorv fett 10%	0.084158	17	121	82,35 (166)
Blodpudding blodkorv stekt fett 8%	0.084135	17.5	125	80,00 (166)
Blodpudding blodkorv tillagad	0.082569	18	129	77,78 (170)
Blodpalt	0.078235	13.3	95	105,26 (179)
Blodpudding blodkorv fett 14%	0.074803	19	136	73,68 (187)
Blodpudding blodkorv stekt fett 13%	0.074713	19.5	139	71,79 (187)
Leverbiff mald lever stekt hemlagad	0.065753	9.6	69	145,83 (213)
Blodpudding blodkorv fett 19%	0.058804	17.7	126	79,10 (238)
Köttfärssås i gjutjärn hemlagad	0.056	5.6	40	250,00 (250)
Blodbröd paltbröd kokt m. salt	0.046602	4.8	34	291,67 (300)
Sky	0.044828	1.3	9	1 076,92 (312)
Blodbröd paltbröd frysvara	0.042657	12.2	87	114,75 (328)
Leverbiff mald lever rå frysvara	0.040758	8.6	61	162,79 (343)
Gryta levergryta m. grönsaker frysvara	0.036893	3.8	27	368,42 (379)
Nässlor stuvade	0.034848	2.3	16	608,70 (402)

Visa fler livsmedel (+10)

Quorn, sojaprotein & vegetariska produkter

Livsmedel	Fe/kcal (mg)	Fe (mg)	% DRI	DRI (g)
Soja- och veteprotein baconimitation stekt	0.095798	22.8	163	61,40 (146)
Sojaprotein kebab stekt frysvara typ Oumph®	0.046392	4.5	32	311,11 (302)
Sojaprotein bitar stekta typ Oumph®	0.046392	4.5	32	311,11 (302)
Sojaprotein bitar frysvara typ Oumph®	0.046154	4.2	30	333,33 (303)
Sojaprotein kebab frysvara typ Oumph®	0.039706	5.4	39	259,26 (353)
Ärtprotein färs stekt	0.035294	9.6	69	145,83 (397)
Ärtprotein färs kylvara el. frysvara	0.035263	6.7	48	208,96 (397)
Veteprotein grytbitar	0.034483	8	57	175,00 (406)
Havreprotein pulled havre strimlor stekt	0.029242	8.1	58	172,84 (479)
Soja- och veteprotein färs stekt	0.026068	6.1	44	229,51 (537)
Soja- och veteprotein färs frysvara	0.025926	4.2	30	333,33 (540)
Sojaprotein färs stekt berikad	0.024206	6.1	44	229,51 (578)
Sojaprotein färs kylvara el. frysvara berikad	0.023952	4	29	350,00 (585)
Sojaprotein pulled sojaprotein frysvara typ Oumph®	0.023077	2.7	19	518,52 (607)
Sojaprotein bitar kylvara el. frysvara typ Tzay®	0.017391	2.8	20	500,00 (805)
Sojaprotein bitar stekta typ Tzay®	0.01716	2.9	21	482,76 (816)
Sojaprotein färs kylvara el. frysvara	0.01497	2.5	18	560,00 (935)
Sojaprotein färs stekt	0.014683	3.7	26	378,38 (954)
Korv veg. sojakorv konserv. fett 15%	0.013568	2.7	19	518,52 (1 032)
Sojaprotein bullar ugnsstekta	0.013242	2.9	21	482,76 (1 057)

Visa fler livsmedel (+10)

Grönsaker och baljväxter med järn

Livsmedel	Fe/kcal (mg)	Fe (mg)	% DRI	DRI (g)
Basilika färsk	0.128	3.2	23	437,50 (109)
Persilja blad	0.102857	3.6	26	388,89 (136)
Fänkål kokt m. salt	0.096429	2.7	19	518,52 (145)
Fänkål	0.096429	2.7	19	518,52 (145)
Mâchesallat	0.094737	1.8	13	777,78 (148)
Huvudsallat	0.09375	1.5	11	933,33 (149)
Nässlor förvällda	0.093333	2.8	20	500,00 (150)
Mangold röd småbladig färsk	0.0875	1.4	10	1 000,00 (160)
Spenat färsk	0.0875	2.1	15	666,67 (160)
Sparris vit konserv. u. lag	0.086667	1.3	9	1 076,92 (162)
Mangold	0.085714	1.8	13	777,78 (163)
Grönsaker blandade fermenterade	0.073333	1.1	8	1 272,73 (191)
Surkål konserv. m. lag	0.064706	1.1	8	1 272,73 (216)
Sojabönsgroddar konserv. u. lag	0.0625	1	7	1 400,00 (224)
Vaxbönor konserv. u. lag	0.0625	1.5	11	933,33 (224)
Ruccolasallat	0.061905	1.3	9	1 076,92 (226)
Dill färsk	0.055172	3.2	23	437,50 (254)
Friséesallat	0.053333	0.8	6	1 750,00 (263)
Vattenkrasse	0.046667	0.7	5	2 000,00 (300)
Gräslök	0.046429	1.3	9	1 076,92 (302)
Svartrot	0.044	3.3	24	424,24 (318)
Spenat frysvara	0.04	0.8	6	1 750,00 (350)
Gröna bönor	0.037037	1	7	1 400,00 (378)
Fefferoni konserv. inlagd	0.036842	0.7	5	2 000,00 (380)
Endivesallat	0.035714	0.5	4	2 800,00 (392)
Spenat fräst m. olja el. flytande margarin salt	0.035714	1	7	1 400,00 (392)
Trädgårdskrasse	0.035135	1.3	9	1 076,92 (398)
Vaxbönor	0.034375	1.1	8	1 272,73 (407)
Champinjon konserv. m. lag	0.033333	0.5	4	2 800,00 (420)
Rättika	0.033333	0.6	4	2 333,33 (420)

Visa fler livsmedel (+20)

RDI för järn

Kön/Grupp/Ålder	Rekommenderat intag
Spädbarn och barn under 6 år	8 milligram
Barn 6-9 år	9 milligram
Barn 10-13 år	11 milligram
Pojkar 14-17	11 milligram
Flickor 14-17	15 milligram
Kvinnor i fertil ålder	15 milligram
Övriga vuxna	9 milligram
Källa: Livsmedelsverket